تبلیغات
 تــنــــها با خــــــــدا

اهمیت تنفس

تنفس مساله ی بسیار حساسی است، عوامل زیادی باعث می شود که نتوانیم به درستی تنفس کنیم؛ مانند آلودگی هوا، استرس های روزانه، اتفاقات و حوادث، مشکلات عاطفی، اضطراب و غیره.

اگر ندانید چگونه تنفس طبیعی انجام دهید، احساس خستگی می کنید و روحیه تان خراب می شود. اما چنانچه تمرین های تنفس کامل را انجام دهید و بتوانید شیوه ی تنفس خود را اصلاح کنید، حتی در موقعیت های تنش زا  نیز می توانید به احساس خوبی برسید یا حداقل تنش ها را بهتر مهار و کنترل کنید.

تنفس کامل و مناسب پدیده ای غیر طبیعی نیست بلکه روشی است که با نهاد و طبیعت بدن ما سازگاری دارد. تنفس کامل روشی است که نوزادان در نواحی شهری و نیز بزرگسالان در نواحی دور از هیاهوی شهر به طور طبیعی و عادی آن را انجام می دهند؛ اما انسان متمدن به روش های غیر طبیعی و غلط تنفس عادت کرده است.

نفس کشیدن کامل، الزاماً به معنی پُر کردن ریه ها از هوا نیست، بلکه در این روش می توان هوای دمی و بازدمی را به دلخواه بین نواحی مختلف، ریه ها توزیع و تنظیم کرد.

بهره گیری از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت های دستگاه تنفس و حتی سرماخوردگی های معمولی مصون می کند و مقاومت بدن را در برابر بیماری ها بالا می برد. از طرفی کارایی و کیفیت خون به میزان اکسیژن موجود در آن بستگی دارد. اگر در اثر تنفس نادرست اکسیژن کافی در اختیار خون قرار نگیرد، مواد سمی ناشی از سوخت و ساز بدن در آن انباشته می شود.

همان گونه که می دانید تمام سلول های بدن انسان برای دریافت مواد مورد نیاز خود به خون وابسته اند و باقی ماندن مواد سمی در خون، تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، از این جهت تنفس کامل در پاک سازی کلی بدن، نقش مهمی دارد. حتی دستگاه گوارش نیز از بخش هایی است که در اثر تنفس نادرست آسیب می بیند؛ زیرا فرآیند هضم و جذب مواد غذایی به اکسیژن نیاز دارد.

دستگاه عصبی شامل مغز و نخاع و رشته های عصبی، از بخش های مهم تری هستند که در اثر تنفس نادرست و محرومیت از اکسیژن آسیب می بینند. حتی عملکرد جنسی انسان نیز به کارکرد صحیح سیستم اعصاب پاراسمپاتیک وابسته است و ناتوانی جنسی نیز می تواند یکی از پیامدهای عادت کردن به روش های نادرست تنفس باشد.

هنگام دم کامل، دیافراگم منقبض می شود و به کبد، معده و سایر احشای شکمی فشار ملایمی وارد می کند و در واقع به نوعی آن ها را ماساژ می دهد که با بهبود گردش خون اعضای گوارشی، به نوبه ی خود در سلامت کارکرد این اعضا موثر است. به عبارت دیگر، با تنفس کامل دیافراگمی می توان اعضای شکمی را به نوعی ورزش داد.

تنفس ناسالم

اغلب افراد به هنگام تنفس کردن مرتکب سه اشتباه می شوند، که عبارت هستند از:

تنفس کم عمق، تنفس بیش از اندازه سریع و تنفس وارونه.

بنابراین ساده ترین راه حل این است که آرام تر، عمیق تر و درست تر نفس بکشیم. اما تنفس وارونه نیاز به کمی توضیح دارد. بهترین راه برای اطلاع از تنفس صحیح، نگاه کردن به تنفس نوزادان و کودکان است. بچه ها وقتی نفس می کشند، به هنگام عمل دم شکم شان بالا می آید و گرد می شود. عضلات شکم کودک نرم است؛ به طوری که هوا می تواند به راحتی به عمق ریه های او برسد. وقتی تنفس کردن ناسالم بزرگسالان را تماشا می کنید، درست عکس این حالت است. به همین دلیل است که آن را تنفس وارونه می نامند. اغلب بزرگسالان هنگام دم شکم شان را سفت می کنند و در این حالت تنفس، شکم مانع پُر شدن ریه ها از هوا می شود. حتی بازدم شان را ناقص انجام می دهند که همه این ها به خاطر استفاده وارونه از عضلات دیافراگمی است.

تنفس سالم

تنفس سالم و درست، سه مرحله دارد: شروع، میانه، اوج(به هنگام بازدم این ترتیب برعکس می شود) که در حالت های دم و بازدم توضیح داده می شود.

عمل دم

در شروع عمل دم، شکم در حالت آرامش قرار می گیرد. این کار دیافراگم را صاف می کند قبل از حرکت سینه، شکم قدری بزرگ و منبسط می شود و فضایی را فراهم می سازد تا هوا، بخش های تحتانی ریه های شما را پُر کند. عمل دم در میانه ی راه خود، عضلات سینه را منبسط می کند و در نتیجه قفسه سینه بزرگ می شود قفسه سینه به سمت بالا حرکت می کند، زیرا هوا بخش میانی ریه ها را پُر می کند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حرکت می کند و شانه ها حالت آرام به خود می گیرند و کمی عقب می روند. هوا بخش های فوقانی ریه ها را پُر می کند.

عمل بازدم

در شروع عمل بازدم، استخوان های ترقوه پایین می افتند و شانه ها کمی به سمت جلو متمایل  می شود. در میانه ی بازدم عضلات سینه به حالت آرام درآمده و قفسه ی سینه به سمت پایین حرکت می کند و در هر سه بُعد باریک می شود.

البته هرگز توصیه نمی شود به هنگام تنفس به جزییات تا این اندازه توجه کنید؛ با این حال چند دقیقه ای دقت به تنفس و جزییات آن مفید است.

تمرین های تنفس

در ادامه ی مطالب، تمرین های زیر، شما را با چگونگی انجام بهتر تنفس کامل آشنا می کند:

تمرین اول:

در این تمرین آموزش اولیه ارائه می شود. به هنگام بازدم، هوای درون ریه های خود را به بیرون بدمید؛ البته بدون فشار زیاد آن قدر مکث کنید که بدن تان به شما بگوید به تنفس بعدی احتیاج دارید. مهم نیست دو ثانیه مکث کنید یا مثلا بیست ثانیه. حالا تا حدی که امکان دارد، هوا را به درون ریه های خود بکشید(دم بدون فشار زیاد) بار دیگر عمل بازدم را انجام دهید و آن قدر صبر کنید تا مجبور شوید دوباره تنفس کنید. این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

حالا از این تمرین بیرون بیاید(استراحت) و بدن خود را وارسی کنید. آیا تغییری در خستگی، تنش و مه آلوده بودن ذهن تان به وجود آمده است؟ اگر تغییری را احساس نکرده اید چند دقیقه دیگر این تمرین را انجام دهید. اما نباید به شما فشاری وارد شود؛ یعنی دم و بازدم را با فشار انجام ندهید.

اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، در پایان همیشه احساس آرامش جسمی و ذهنی بیشتری خواهید داشت. به راحتی و ساده بودن تمرین بیشتر توجه داشته باشید و نگران کامل و صد در صد درست انجام دادن آن نباشید.

تنفس عمیق

تمرین دوم:

1- راست بنشینید و ستون فقرات در یک امتداد باشد. به بدن خود هیچ فشاری وارد نکنید و آرامش را در عضلات بدن تجربه کنید. سپس آهسته و پیوسته از راه سوراخ های بینی خود دم بگیرید؛ به گونه ای که ابتدا بخش های پایینی ریه ها از هوا پُر شود. نشانه این حالت آن است که پرده دیافراگم(که محتویات قفسه سینه را از احشای شکمی جدا می کند)، به قسمت پایین رانده می شود و با قدری فشار، عضلات جدار شکم را به بیرون برجسته می کند. در ادامه با اتساع بخش های تحتانی قفسه سینه و دنده های پایینی، قسمت میانی ریه ها را پُر کنید و سرانجام با برآمده کردن قسمت فوقانی سینه و بالا کشیدن دنده های بالایی، بخش های فوقانی ریه ها را از هوا پُر کنید. در حالت اخیر بخش تحتانی شکم اندکی به داخل کشیده خواهد شد که به پُر شدن بخش فوقانی ریه ها کمک می کند. فراموش نکنید که در این تمرین بایستی دم روندی پیوسته و آرام داشته باشد و نباید پُر کردن سه بخش مختلف ریه در سه حرکت جداگانه انجام شود. همچنین از انجام دم های تکانه ای به شدت بپرهیزید.

2- دم را به مدت چند ثانیه حبس کنید(تا آن جا که مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زیاد باشد).

3- به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ به گونه ای که قفسه سینه در وضعیتی پایدار قرار داشته باشد و هم زمان با خروج هوا از ریه ها، شکم اندکی داخل کشیده شود. وقتی هوای موجود در ریه ها خارج شد، قفسه ی سینه و شکم خود را آرام کنید. با اندکی تمرین می توان بر این تکنیک تسلط پیدا کرد و آن را به طور خودکار و عادتی انجام داد. برای انجام بهتر تمرین دوم می توانید رو به روی یک آینه ی بزرگ بنشینید و دستان خود را آرام روی شکم قرار دهید تا حرکات را بهتر احساس کنید. هنگام انجام این تمرین بهتر است گاهی در پایان دم، شانه ی خود را بلند کنید، به طوری که بر اثر بالا آمدن ترقوه کوچک ترین بخش قسمت فوقانی ریه نیز از هوا بی نصیب نماند.

تمرین سوم:

این تمرین در یوگا، تنفس پاک کننده نامیده می شود؛ چرا که ریه ها را پاک و به اعضای دستگاه تنفسی سلامت می بخشد. این نوع تنفس به ویژه برای سخنرانان و خوانندگان آواز در پایان کارشان مفید می باشد. اگر احساس می کنید ریه های تان به پاکسازی نیاز دارد، از این روش استفاده کنید تمرین فوق در مراحل زیر انجام می شود.

1- یک دم عمیق بگیرید.

2- دم خود را به مدت چند ثانیه حبس کنید.

3- لبان خود را همانند زمانی که می خواهید سوت بزنید جمع کنید، اما گونه ها را از هوا پُر نکنید. سپس مقداری از هوا را از طریق لب های خود با فشار خارج کنید. پس از لحظه ای درنگ بار دیگر مقداری از هوا را با همین روش بیرون دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا تمام هوای موجود در ریه ها خارج شود. این نوع تنفس برای رفع خستگی موثر است.

البته تمرین های دیگری نیز وجود دارد که ارائه ی همه آن ها در این مقاله مقدور نیست؛ مانند تمرین های تنفسی افزایش توان عصبی و پویایی کلی بدن یا تنفس تقویت صوتی که به زیباسازی و انعطاف پذیری صدا کمک می کند. روانشناسان نیز در روش ایمن سازی استرس(مانند اختلال  P.T.S.D و هراس) از بازآموزی تنفسی به همراه تکنیک آرام سازی استفاده می کنند که با تاکید بر حرکات دیافراگم(نه صرفا ماهیچه های قفسه سینه) به مراجعین، آموزش داده می شود. درمانگر، اشتباهات او را اصلاح می کند و نحوه ی تمرین درست را مورد بررسی قرار می دهد.

احساس شادابی با تنفس روزانه

نشانه های بی تعادلی اکسیژن، یعنی خستگی مزمن، اضطراب، بدخوابی و... به قدری شایع هستند که بسیاری فکر می کنند تجربه  کردن آن ها عادی و طبیعی است؛ اما چند روز بعد از انجام تمرین ها به این نتیجه می رسند که آن چه قبلا طبیعی احساس می کردند، ناشی از عادت بد بوده است. ناگهان تحولی در شما ایجاد می شود و حالت های زیر را احساس می کنید:

* روشنی ذهن، تمرکز و دقت، به جای مه آلوده بودن آن، آرامش به جای اضطراب، شادابی به جای خستگی.

* احساس غنی و سرشار بودن تنفس و احساس سلامتی به جای ضعف جسمانی.

البته همه چیز بستگی به شما دارد. تمایل شما به انجام تمرین ها است که این اتفاق خوشایند را به وجود می آورد.

تمرین ها را می توانید صبح ها و یا هر وقت و زمانی از روز که احساس نیاز کردید، انجام دهید. با این حال اجرای تمرین تنفسی صبح یا عصر و قبل از مصرف وعده غذای اصلی توصیه می شود.

 

با ایجاد سکوت، فکر خود را در لحظه ای که هستید متمرکز کنید. به صدای این سکوت گوش کنید و فقط اسیر نفس های خود باشید. وقتی  به صدای تنفس خود فکر می کنید نه چیز دیگر، وقتی صدای آمد و رفت آن را می شنوید، وقتی بر این باوریم که همه ما انسان ها در نفس هایی که می کشیم سهیم هستیم، آن گاه جز آرامش و خوشبختی برای یکدیگر چیزی نمی خواهیم و برای این نعمت نفس کشیدن و نعمت های دیگر، خدا را شکر می کنیم.

 

کیوان علوی زاده - کارشناسی ارشد روانشناسی

مدرس دانشگاه آزاد اسلامی


تاریخ : 1394/12/23 | 12:22 ق.ظ | نویسنده : Amir Farhad | نظرات

چقدر در بین نفهمی ها گرفتار شده ایم..

این عصر عصر ارتباطات نیست،صبح و ظهر و شب تنهاییست.

.

بلاگ مینویسی کامنت هایت تبلیغات تکراری میشود.

اینستا پست میگذاری زیر تاچ انگشتان با دوضربه لایک میشوی.

تلگرام میزنی اموجی تحویل میگیری.

.

اینجا فهمیده نمیشوی ، بی کس میشوی.


تاریخ : 1394/11/9 | 11:33 ق.ظ | نویسنده : Amir Farhad | نظرات

می خواستم بگم دلم میخاد ...

حرفم رو خوردم

تنهایی که شاخ و دم نداره!


تاریخ : 1394/11/5 | 11:42 ب.ظ | نویسنده : Amir Farhad | نظرات

می خوام برگردم به تنهایی با خدا بودن..

به عشق و حال کردن با خدا

به آرامش و توکل

به سکوت و صبر

.

آدم بعضی وقتا فکر میکنه میتونه آزادیه بیشتری بدست بیاره

دنباله یه چیزایی میره که خیال میکنه بهش آزادی بیشتری میدن

گاهی وقتا یه جور رد کردنه خط قرمزهاست که به آدم حس آزادی میدی..

حس های کاذب.

اما بعد ازمدتی که به خودش میاد،میبینه گیره یه اسارت جدید افتاده، یه سری بندها و قیدهای دیگه،از یه اسارت به یه اسارت دیگه افتاده...

ینی در واقع آزادیه مطلق وجود نداره، بی قیدیه محض وجود نداره.

حتا بی بند وباری هم یسری قیود داره.

آدم اختیاره آزادی نداره ولی اختیاره انتخاب زندانش رو داره،-زندان بمعنیه قیدهایی که باید رعایت کنه-

آدم هر راهی رو که انتخاب کنه،یا هر سبک زندگی ای رو انتخاب کنه ،هر دینی،هر طرز فکری،هرچی رو که انتخاب کنه،حتا انتخاب هم نکنه و خودش بسازه بازم محدودیت داره،قانون داره،قید داره...

.

چه بهتره که پس باقانون و قاعده خدا زندگی کنه

که قانون و قاعده انسانیت هم هست

آدما هم میگن که ما خودمون با وجدان خودمون و عقل و احساسمون قواعد انسانی رو میچینیم و عمل میکنیم،اما باز هم گاهی وقتا وجدان آدما دستکاری شده س،عقل آدما خطا میزنه...

اما توو کار خدا ایرادی در نمیاد.

حالا انتخاب من اینه که بیشتر با خدا رابطه برقرار کنم،بیشتر باهش حرف بزنم و بیشتر به حرفاش گوش کنم.

بیشتر به نشونه ها و درساش توجه کنم.

برگردم به سمت تنهایی با خدا



تاریخ : 1394/11/5 | 02:49 ب.ظ | نویسنده : Amir Farhad | نظرات

امشب نشستم فکر کردم که چی میخام از زندگیم؟

به دوتا چیز رسیدم و هرچی فکر کردم نتونستم سه تاش کنم:

آرامش و رضایت

آرامش برای من در اثر معنویت و توجه و رابطه با خدا، اخلاق خوب و فکرمثبت ایجاد میشه.

رضایتم هم مربوط به موفقیتم میشه در درس و کار و روابطم.

.

نشستم این فهرست رو برای خودم چارت کشیدم و بهش فکر کردم.

نخواستم هم خیلی شلوغش کنم،اساسی ترین هایِ حال حاضر رو نوشتم.

به این نکته رسیدم که زندگی الان من درراستایِ یک خواسته جزئیم هستش و نه تنها امکانِ رسیدن به همه خواسته هام رو نمیده بلکه باعث شده که بعضی چیزارو هم فدا کنم.

اون چیز،میزان توجه من به موفقیت در رابطه م با دوستام هستش..

وقتی که برای دوستام میذارم و انرژی و سرمایه ای که خرج رفاقتم میکنم،برای خوشحالی،موفقیت و رضایتشون..! این، مانع رسیدن به رضایت و موفقیت خودم و حرکت در راستای خواسته های خودمه.

واسه همین تصمیم گرفتم که سهم رضایتم از رابطه م رو کمتر کنم و بیشتر روو سایر بخش ها تمرکز و تلاش کنم.

برای بخش آرامش هم ،مثبت کردن فکر،رو انتخاب کردم.

.

تا کم کم بتونم به خواسته هام برسم

توکل بر خدا


تاریخ : 1394/10/7 | 01:43 ق.ظ | نویسنده : Amir Farhad | نظرات

وقتی که خیلی دلم گرفته

میرم سراغ عکس پروفایل تلگرامم میخام عوضش کنم،میبینم نه راضیم میکنه،نه غمم رو کم میکنه

میخام برم اینستا پست بذارم،بازم میگم نه،دوستام میبینن ناراحت میشن،حسودام میبینن خوشحال میشن...

اینطوریاس که میام اینجا.

اینجا دوستای کمی دارم ولی دلسوزیای گاه و بی گاهشون رو خیلی میخام.خیلی بدلم میشینه...

چون قضاوتم نمیکنن..چون نمیترسم که ضعیف باشم،چون از گریه کردنم نیازی نیست خجالت بکشم...

گاهی بعضی دور بودن ها خوبه..

دور بودن مسافتی،دور بودن شناختی،دور بودن دیداری..


تاریخ : 1394/09/30 | 11:46 ق.ظ | نویسنده : Amir Farhad | نظرات

تعداد کل صفحات : 54 ::      1   2   3   4   5   6   7   ...  

  • paper | فروش بک لینک | قالب وبلاگ